Recientemente, experimenté mi primer sofoco. Me sentí casi vulnerable. Estaba haciendo de sombra en la clínica de mi investigador principal de laboratorio cuando de repente sentí un calor incontrolable. Fue casi como si mi temperatura hubiera aumentado más de 20 grados. Me sentí mareada y me senté inmediatamente en el suelo; estaba prácticamente a punto de desmayarme. Me sentí impotente. Este artículo está dedicado a cualquier persona que pueda haber experimentado estos sofocos y esté buscando prevenirlos.
Los sofocos suelen estar asociados a cambios hormonales, desequilibrio de la insulina y el estrés. La mayoría de las investigaciones sugieren que los sofocos se producen cuando la disminución de los niveles de estrógeno hace que el termostato del cuerpo (hipotálamo) se vuelva más sensible a los cambios leves en la temperatura corporal. Cuando el hipotálamo cree que el cuerpo está demasiado caliente, inicia una cadena de eventos (un sofoco) para enfriarlo. Las mujeres pueden experimentar un sofoco al día, que dura aproximadamente de 2 a 4 minutos.
Estos son los diez desencadenantes comunes que inducen sofocos. Conocerlos le ayudará a reducir los episodios de sofocos:
- Temperaturas cálidas en el entorno
- Ropa ajustada
- Ropa pesada
- Electrónica caliente
- Ejercicio extenuante
- Bebidas calientes y comida picante
- Cafeína
- Alcohol y tabaco
- Estrés
La ansiedad puede provocar sofocos a través de varios mecanismos fisiológicos. La ansiedad desencadena la respuesta de “lucha o huida” del cuerpo, que activa el sistema nervioso simpático. Esto lleva a la liberación de hormonas del estrés como la adrenalina y el cortisol. Estas hormonas pueden hacer que los vasos sanguíneos cercanos a la piel se dilaten, lo que aumenta el flujo sanguíneo a la superficie de la piel. Esta dilatación puede crear una sensación de calor y provocar un sofoco.
Durante los ataques de ansiedad o pánico, algunas personas pueden hiperventilar (respirar de forma rápida y superficial). Esto puede provocar una disminución de los niveles de dióxido de carbono en la sangre (alcalosis respiratoria), lo que puede provocar sofocos o sensación de calor.
Si bien la ansiedad en sí no altera directamente los niveles hormonales, el estrés y la ansiedad crónicos pueden alterar el equilibrio de las hormonas en el cuerpo con el tiempo. Las fluctuaciones de las hormonas, en particular el cortisol, pueden afectar los procesos de termorregulación del cuerpo, lo que podría contribuir a los sofocos.
Las opciones de tratamiento incluyen beber agua fría, vestirse con varias capas y respirar profundamente. Las técnicas de manejo del estrés también pueden resultar beneficiosas junto con la visualización guiada. Además, también se pueden aplicar tratamientos médicos. Por ejemplo, el estrógeno es la principal hormona utilizada para reducir los sofocos.
Los sofocos pueden aparecer en cualquier momento del día, pero también son más frecuentes en épocas de estrés. Las técnicas de reducción del estrés pueden disminuir la frecuencia de los sofocos. Considere tomarse un tiempo para hacer lo siguiente:
- Yoga
- Meditación y visualización
- Respiración guiada
- Tai chi
- Caminando
Estas técnicas también tienen el beneficio de mejorar la calidad del sueño. Dedicar un tiempo a hacer las cosas que te gustan, como tomarte unos minutos a solas para leer un libro, cantar en voz alta o simplemente sentarte al aire libre, puede hacer maravillas en términos de reducción del estrés.
Incluso un ligero aumento de la temperatura corporal central puede provocar sofocos. Puedes solucionarlo bajando la temperatura ambiente bajando el termostato, encendiendo el aire acondicionado, instalando un ventilador, comprando una almohadilla de gel refrescante para tumbarte o abriendo una ventana.
Citas utilizadas:
- https://www.healthline.com/health/menopause/hot-flash-remedies#Cool-it-down
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hot-flashes/diagnosis-treatment/drc-20352795
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
- https://www.verywellhealth.com/cool-ways-to-stop-hot-flashes-2322681
- https://www.shecares.com/symptoms/hot-flashes/articles/what-triggers-hot-flashes-10-common-things
Escrito por: Siri Munnuluri, redactora de recursos para jóvenes de Mental H2O
