Si tuvieras que abrir tu teléfono y comprobar cuántas horas duermes de media, ¿qué diría? ¿Estás durmiendo las 9 horas completas? En el mundo acelerado de hoy, a menudo se pasa por alto el sueño, especialmente entre los adolescentes que tienen que compaginar la escuela, la vida social y las actividades extracurriculares. Sin embargo, el sueño es fundamental para la salud mental y física. Este artículo se centrará en las razones por las que el sueño es tan importante para los adolescentes, el impacto negativo de la falta de sueño y formas prácticas de mejorar los hábitos de sueño para garantizar una mejor salud mental y un bienestar general.

La ciencia del sueño

En el primer minuto después de quedarnos dormidos, nuestro cuerpo experimenta cambios que afectan a nuestro cerebro y a nuestro cuerpo. El sueño es un proceso complejo que consta de varias etapas por las que pasamos las personas durante la noche. Estas etapas incluyen el sueño REM (movimiento ocular rápido) y el sueño no REM. Según la Fundación del Sueño, se cree que el cerebro necesita el estado de sueño REM para realizar procesos vitales como la memoria y el aprendizaje. El ritmo circadiano, un reloj corporal interno, regula los ciclos de sueño-vigilia, influyendo en cuándo nos sentimos despiertos y cuándo nos sentimos somnolientos. Durante la adolescencia, el ritmo circadiano cambia, lo que hace que sea natural que los adolescentes se queden despiertos hasta tarde y se despierten más tarde. Comprender estos cambios es clave para abordar los problemas del sueño.

Beneficios del sueño de calidad para los adolescentes

Un sueño de calidad es importante para los adolescentes por muchas razones. Para empezar, el sueño es la forma en que nuestro cuerpo se repara a sí mismo. Dormir ayuda a prevenir infecciones, reconstruir los músculos y mejorar la función cerebral, lo que mejora la concentración, previene problemas de humor y favorece las funciones corporales generales (¿Por qué el sueño es importante para los adolescentes?). También reduce el riesgo de sufrir problemas de salud. No dormir lo suficiente puede hacer que tengas dificultades en la escuela, ya que afectará tu memoria, concentración y motivación. Dormir también ayuda a reducir la ansiedad y la depresión al estabilizar el estado de ánimo y las respuestas emocionales. Los adolescentes que duermen bien están mejor preparados para afrontar el estrés y los desafíos.

Alteradores del sueño más comunes en los adolescentes

Varios factores interfieren en los patrones de sueño de los adolescentes. El uso de la tecnología puede exponer a los adolescentes a la luz azul, que según los estudios tiene una relación directa con la supresión de la melatonina, una hormona vital para la iniciación del sueño. Las redes sociales y los juegos pueden retrasar el sueño, ya que los adolescentes participan en actividades estimulantes antes de acostarse. Las presiones académicas y sociales, como los deberes y las actividades extracurriculares, también retrasan la hora de acostarse. Por último, si no hay un patrón (horas de acostarse irregulares y alteración del horario de sueño durante los fines de semana), el reloj interno del cuerpo se verá alterado.

Consejos para mejorar la higiene del sueño

1. Establezca una rutina relajante a la hora de acostarse: realice actividades relajantes antes de acostarse para indicarle a su cuerpo que es hora de relajarse.
2. Cree un entorno propicio para el sueño: asegúrese de que su habitación esté fresca, oscura y tranquila a la hora de acostarse.
3. Horarios de vigilia durante el fin de semana: los fines de semana, intente levantarse entre 2 y 4 horas después de su hora habitual de despertarse, incluso si se acuesta tarde. Esto ayuda a prevenir dificultades para conciliar el sueño los domingos por la noche.
4. Duración constante del sueño: Procura estar en la cama con las luces apagadas durante al menos 8 horas cada noche. Muchos adolescentes necesitan dormir entre 9 y 10 horas para evitar la somnolencia diurna.
5. Hora regular de acostarse: Intente acostarse a la misma hora todas las noches.
6. Exposición a la luz de la mañana: Abra las cortinas o encienda las luces tan pronto como se despierte para ayudar a regular su reloj biológico.
7. Ejercicio diario: Haga ejercicio todos los días pero evite el ejercicio muy extenuante por la noche.
8. Gestione su agenda: asegúrese de no sobrecargarse de trabajo. Reserve tiempo para divertirse y dormir lo suficiente.
9. Evite la cafeína después de media tarde: evite el café, el té y las bebidas gaseosas a última hora del día, ya que pueden alterar el sueño. Es un estimulante que puede mantenerlo despierto. Los efectos de la cafeína pueden tardar entre 6 y 8 horas en desaparecer por completo.

10. Limite las siestas: evite las siestas durante el día. Si es necesario, manténgalas por debajo de los 30 minutos.

y no duermas la siesta después de cenar.
11. Use su cama solo para dormir: evite hacer tareas en su cama.
12. Evite los somníferos: no utilice alcohol, productos a base de hierbas ni somníferos de venta libre.

para ayudarte a dormir.
13. Mantenga un horario de sueño: mantenga las mismas horas de sueño y de vigilia todos los días, incluso

los fines de semana.
14. Reciba luz solar todos los días: pase al menos 30 minutos al aire libre bajo la luz solar natural todos los días. 15. Evite comidas copiosas antes de acostarse: pueden impedir un sueño profundo y reparador.
16. Limite el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse: intente leer un libro, escuchar música relajante o

Otra actividad relajante en su lugar. 17. Levántate si no puedes dormir:

○ Si no puede conciliar el sueño después de 20 minutos, levántese y realice una actividad relajante hasta que vuelva a sentir sueño.

18. Busque ayuda profesional:
○ Si has probado todo y aún no puedes dormir, consulta a tu médico.

Puede determinar si necesita más pruebas y ayudarle a aprender nuevas formas de controlar el estrés.

Conclusión

Un sueño de calidad es vital para la salud mental, cognitiva y física. Priorizar el sueño puede transformar la vida de un adolescente y mejorar su bienestar general. Animar a los adolescentes a poner en práctica los consejos que se ofrecen puede conducir a un mejor sueño y una mejor salud.

Escrito por: Amari Bell, redactora de recursos para jóvenes de Mental H2O

Referencias

Why Sleep Is Important for Teens. www.hopkinsmedicine.org/all-childrens-hospital/services/pediatric-and-adolescent-medic ine/healthy-weight-initiative/ages-12-17/why-sleep-is-important-for-teens#:~:text=Sleep% 20is%20important%20for%20teens%20because%20it%20is%20how%20our,helps%20o ur%20bodies%20function%20better.