El sueño es una parte rutinaria de la vida de un ser humano. Sin embargo, sigue teniendo un efecto primordial en la salud física, el funcionamiento cognitivo y la estabilidad emocional. La mayoría de las personas se privan del sueño por motivos laborales, actividades sociales o por pasar tiempo frente a una pantalla. Sin embargo, el efecto que el sueño tiene sobre la salud mental es un problema que no se puede ignorar. Un buen bienestar mental exige un sueño adecuado y, a la inversa, la falta de sueño y los trastornos del sueño empeoran las condiciones de salud mental.

La ciencia del sueño

El sueño es un proceso bastante complejo en biología, ya que está asociado con varias etapas diferentes de su desarrollo dentro del cuerpo humano. Se clasifica en dos tipos: sueño REM (sueño de movimientos oculares rápidos) y sueño no REM, que contiene tres componentes: N1, N2 y N3. N3 es el sueño profundo, que es muy importante para la restauración de las facultades físicas, mientras que el REM es muy importante para la actividad cognitiva de un individuo, como la consolidación de la memoria y la autorregulación emocional (Patel et al., 2024).
El cerebro se recupera durante el sueño. Elimina toxinas, consolida recuerdos y procesa emociones (Eugene y Masiak, 2015). Todas estas actividades son cruciales para el mantenimiento del rendimiento cognitivo y el equilibrio emocional. Las alteraciones del sueño pueden interferir en estos procesos y provocar deterioro cognitivo e inestabilidad emocional.
Existe una relación bidireccional entre el sueño y la salud mental: la falta de sueño puede contribuir al desarrollo y empeoramiento de problemas de salud mental, y las enfermedades mentales pueden alterar la calidad del sueño. Comprender esta interacción es útil para resolver tanto los problemas de sueño como los de salud mental.
Ansiedad y sueño

Los trastornos de ansiedad son algunos de los problemas de salud mental más frecuentes que afectan el sueño. Las personas con ansiedad presentan pensamientos acelerados y una mayor excitación, lo que en última instancia se convertiría en impedimentos para mantener buenos hábitos de sueño. El insomnio es un término que se utiliza para describir la dificultad para conciliar y/o mantener el sueño durante períodos prolongados (Suni y Rehman, 2024).
La falta crónica de sueño se asocia con un aumento de la ansiedad. El hecho de que el cuerpo no sea capaz de rejuvenecerse a partir de la energía perdida reduce la regulación del cerebro para manejar las emociones, lo que, a su vez, aumenta la ansiedad. Esto, a su vez, hace que las personas estén más ansiosas y crea un círculo vicioso en el que la ansiedad conduce a un sueño deficiente, y el sueño deficiente alimenta aún más la ansiedad.

La depresión y el sueño
Otro trastorno mental que está fuertemente asociado con un trastorno del sueño es la depresión. Las personas que la padecen suelen dormir mucho menos (insomnio) o mucho más (hipersomnia) (Nutt et al., 2008). La alteración del sueño afecta el funcionamiento diario y compromete la calidad de vida.

Los trastornos del sueño también son un factor de riesgo para el desarrollo de la depresión. Se ha demostrado a través de investigaciones que las personas que padecen insomnio tienen un mayor riesgo de desarrollar depresión en comparación con las personas que duermen bien.

Trastorno bipolar y sueño

Los problemas de sueño son uno de los síntomas más comunes del trastorno bipolar, un trastorno de salud mental que se caracteriza por cambios extremos de humor. Cuando la persona se vuelve maníaca, el tiempo que pasa durmiendo suele reducirse, y por el contrario, cuando se encuentra deprimida, el tiempo que pasa durmiendo puede aumentar. Es de primordial importancia estabilizar los horarios de sueño, ya que, con los cambios en el horario de sueño, se producen cambios en los episodios de humor y sus síntomas empeoran.

Trastorno de estrés postraumático y sueño

El trastorno de estrés postraumático se ha relacionado con una amplia gama de trastornos del sueño, especialmente pesadillas e insomnio que son extremadamente graves (Problemas del sueño y TEPT). También hay evidencia que demuestra que estos trastornos del sueño a menudo actúan para prolongar dichos trastornos, ya que la falta de sueño afecta la capacidad del cerebro para procesar recuerdos y emociones traumáticas. Por lo tanto, abordar estos problemas del sueño es un componente fundamental para el tratamiento del TEPT.

La importancia de la higiene del sueño

El mero hecho de que el sueño tenga un profundo impacto en la salud mental hace que sea importante poner el máximo énfasis en una buena higiene del sueño. Una buena higiene del sueño significa básicamente mantener prácticas y hábitos que promuevan patrones de sueño saludables. A continuación, se presentan algunas estrategias para mejorar la calidad del sueño:

1. Mantenga un horario

Acostarse y despertarse a la misma hora todos los días puede programar el cuerpo para inducir el sueño y despertarse de forma natural con todos los ciclos. Cambiar constantemente la hora de dormir sin duda arruinará su horario de sueño, lo que provocará más problemas de salud mental.

2. Relájese creando una rutina relajante antes de acostarse

Realizar actividades relajantes antes de acostarse puede indicar al cuerpo que es hora de descansar y dormir; esto se puede hacer leyendo un libro, meditando o tomando un baño tibio antes de acostarse.

3. Optimizar el entorno del sueño

Es necesario tener un entorno cómodo para dormir. Cada persona tiene sus propias preferencias, pero la mayoría de las personas suelen compartir los mismos hábitos de sueño. Estos pueden incluir una habitación fresca, oscura y tranquila. Un colchón cómodo y unas almohadas de calidad también pueden ser de gran ayuda.

4. Limite la exposición a las pantallas

La luz azulada que emiten las pantallas de dispositivos inteligentes como teléfonos, tabletas y computadoras tiende a interferir con la hormona nocturna melatonina, que ayuda a regular el sueño. Por lo tanto, para maximizar un buen sueño, es mejor evitar las pantallas al menos una hora antes de acostarse.

5. Controle el estrés y la ansiedad

Para reducir el estrés y la ansiedad, pruebe métodos como el yoga y la meditación. Practicar estos métodos antes de acostarse o durante el día puede reducir la ansiedad y, a su vez, mejorar la calidad del sueño.

Buscando ayuda profesional

Las personas que siguen teniendo problemas para dormir incluso después de practicar buenos hábitos de sueño deben buscar ayuda profesional. Los trastornos del sueño, como el insomnio, requieren la opinión de un médico. Estos profesionales pueden brindar apoyo a quienes padecen problemas de sueño y los problemas de salud mental resultantes.

La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) es un tratamiento muy eficaz para el insomnio crónico, trabajando sobre la alteración de los hábitos de sueño y las cogniciones, que contribuyen a mantenerse despierto (Overview – Cognitive behavioral therapy [CBT], 2022). A veces también se prescriben algunos remedios medicinales, pero estos medicamentos deben tomarse bajo supervisión profesional.

En conclusión…

El sueño es, sin duda, un aspecto importante de la salud mental, ya que influye en todas las formas de función cognitiva y regulación emocional, así como en el bienestar general. Por lo tanto, la conexión entre el sueño y la salud mental debería servir para poner más énfasis en la necesidad de una higiene del sueño adecuada y de buscar ayuda profesional en caso necesario. Si se reconoce el valor del sueño y se toman medidas para mejorar la calidad del sueño, se puede mantener una buena salud mental y llevar una vida más sana y equilibrada.

Escrito por: Nimai Pradeep, redactor de recursos para jóvenes de Mental H2O